Zastanawiasz się, jak szybko spalić kalorie? Poznaj 3 dobre ćwiczenia na odchudzanie

Nie masz zbyt dużo czasu na treningi i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? Jesteś we właściwym miejscu! W poniższym artykule przedstawiamy 3 ćwiczenia na odchudzanie, które wynoszą spalanie kalorii na wyższy poziom. Nie musisz nam wierzyć na słowo – omówione poniżej korzyści zostały zbadane przez naukowców. Zanim jednak przejdziemy do rzeczy, zacznijmy od teorii, która pozwoli ci zrozumieć mechanizm stojący za skutecznym odchudzaniem.  

Spalanie kalorii – od czego to zależy  

Jeśli chcesz spalić jak najwięcej kalorii w krótkim czasie, musisz skupić się na ćwiczeniach, które będą wymagać od ciebie najwyższego wydatku energetycznego. Brzmi tajemniczo? Już wyjaśnimy!   

Wydatek energetyczny to ilość energii, którą twój organizm potrzebuje do wykonania danej aktywności. Im jest wyższy, tym więcej energii zużywasz, co bezpośrednio przekłada się na liczbę spalanych kalorii. To tak samo jak z samochodem, szybką jazda i spalaniem paliwa.  

Wpływ na wydatek energetyczny ćwiczenia ma jego intensywność, czas trwania oraz liczba zaangażowanych grup mięśniowych. Aktywności, które podnoszą tętno, angażują całe ciało i wymagają dynamicznych ruchów, zazwyczaj charakteryzują się największym wydatkiem energetycznym, co sprawia, że są wyjątkowo skuteczne w spalaniu kalorii.  

Czas przejść do konkretów! W tym momencie z pewnością zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na odchudzanie spalają najwięcej kalorii, prawda? Na to pytanie odpowiedzieli naukowcy, którzy badali wydatek energetyczny 13 popularnych ćwiczeń, wśród których znalazły się m.in. pompki, wiosłowanie, martwy ciąg, padnij-powstań, przysiady ze sztangą czy liny treningowe. Wyniki badania pozwoliły wyłonić prawdziwych „pożeraczy kalorii”! Na pierwszym miejscu uplasował się trening z linami, zaraz na nim padnij-powstań, a trzecie miejsce należało do przysiadów ze sztangą. Chcesz się dowiedzieć, dlaczego akurat te ćwiczenia są tak skuteczne? Czytaj dalej! 

Jakie ćwiczenie spala najwięcej kalorii? Trening z linami!  

To właśnie popularne ćwiczenie battle rope zajęło pierwsze miejsce w badaniu – i to nie bez powodu. Trening z linami, czyli dynamiczne poruszanie linami w różnych sekwencjach, pozwala spalić nawet 10,3 kalorii na minutę! Jego skuteczność wynika z tego, że angażuje praktycznie całe ciało – od ramion, przez mięśnie pleców i brzucha, aż po nogi. Ruchy są szybkie, intensywne i wymagają dobrej koordynacji, dlatego błyskawicznie podnoszą tętno. Dzięki temu ćwiczenie z linami łączy w sobie cechy zarówno treningu siłowego, jak i wydolnościowego.  

Podczas badania uczestnicy wykonywali 3 serie po 30 sekund z przerwami trwającymi 2 minuty – wydaje się, że to bardzo krótko, a jednak wystarczyło, by wynieść spalanie kalorii na najwyższy poziom. Jeśli zatem twoim celem treningowym jest zwiększony wydatek energetyczny a nie przepadasz za typowymi ćwiczeniami cardio, wypróbuj battle rope. Podstawy techniczne treningu z linami możesz poznać m.in. podczas zajęć cross. 

Burpees – spalanie kalorii w ekspresowym tempie 

Na drugim miejscu w rankingu spalaczy kalorii uplasowały się burpees, czyli klasyczna technika padnij-powstań. To dynamiczne ćwiczenie pozwala spalić średnio 9,6 kalorii na minutę, co czyni je jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie. Burpees angażują całe ciało – od nóg i pośladków, przez mięśnie core, aż po ramiona i klatkę piersiową. To właśnie ta wszechstronność sprawia, że są tak wymagające, a co za tym idzie – niesamowicie skuteczne.  

Podczas wykonywania burpees tętno rośnie błyskawicznie, co świetnie wpływa na spalanie tłuszczu oraz poprawę kondycji i wydolności organizmu. We wspomnianym badaniu uczestnicy wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń. Brzmi niewinnie? Spróbuj, a szybko poczujesz, jak mocno pracuje całe ciało! Aby wycisnąć z burpees jak najwięcej, warto wplatać je w trening interwałowy – możesz łączyć je z truchtem, skokami, a nawet z ćwiczeniami siłowymi. Takie połączenie do maksimum zwiększa wydatek energetyczny. Jak widzisz, jedną z odpowiedzi na pytanie, jak szybko spalić kalorie, jest trening z wykorzystaniem burpees.   

Przysiady ze sztangą a spalanie kalorii 

Na trzecim miejscu zestawienia znalazły się przysiady ze sztangą – ćwiczenie, które wielu kojarzy wyłącznie z budowaniem siły, a tymczasem świetnie wspiera także spalanie kalorii. Choć to klasyczne ćwiczenie siłowe, jego efektywność w kontekście odchudzania wcale nie ustępuje bardziej dynamicznym formom ruchu. Dlaczego? Angażuje ono największe grupy mięśniowe – nogi, pośladki, mięśnie głębokie i stabilizujące, które wymagają ogromnych nakładów energii. Przeczytaj nasz artykuł o tym, jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą.  

W badaniu uczestnicy wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 60–80% ciężaru maksymalnego. Taki wysiłek sprawia, że mięśnie pracują na pełnych obrotach, a organizm zużywa spore ilości energii. Efekt? Spalanie kalorii i jednoczesne budowanie siły.  

Co ważne, trening siłowy ma dodatkowy plus – przyspiesza odchudzanie również po treningu! W przeciwieństwie do cardio, które spala kalorie głównie podczas wysiłku, ćwiczenia siłowe przyspieszają tempo metabolizmu spoczynkowego, dzięki czemu będziesz spalać więcej kalorii nawet… leżąc na kanapie! Kluczową rolę odgrywa tu masa mięśniowa, która potrzebuje do pracy znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Im więcej mięśni w składzie twojego ciała, tym więcej kalorii spalasz zarówno podczas treningu, jak i biernego odpoczynku.  

Już wiesz, jakie ćwiczenia spalają zdecydowanie więcej kalorii i dlaczego są tak skuteczne. Teraz czas zrobić z tej wiedzy użytek! Postaw na sprawdzone treningi i jak najszybciej ruszaj po efekty.