Woda czy izotonik? Co pić po treningu, aby przyspieszyć regenerację?
Ćwiczysz, czujesz pragnienie, sięgasz po wodę – to typowy scenariusz podczas aktywności fizycznej. Myśląc o nawadnianiu, zazwyczaj skupiamy się na uzupełnianiu płynów w trakcie treningu. Tymczasem po jego zakończeniu organizm nadal intensywnie pracuje – uruchamia syntezę białek, odbudowę zasobów energetycznych i liczne procesy regeneracji. Właśnie dlatego warto zadbać również o to, co pijemy po treningu. Uzupełnienie płynów, elektrolitów i składników odżywczych pomaga szybciej wrócić do formy. Czysta woda, izotonik a może koktajl białkowy? Sprawdźmy, po co najlepiej sięgnąć po siłowni, bieganiu czy zajęciach fitness.
Nawodnienie po treningu jako forma regeneracji
Po zakończonym treningu nawadnianie organizmu jest jednym z kluczowych etapów regeneracji. To moment, w którym możemy uzupełnić straty powstałe w trakcie ćwiczeń. Wraz z potem tracimy płyny oraz cenne elektrolity, co wpływa na pracę naszych mięśni i układu nerwowego oraz ogólne zdolności wysiłkowe. Skuteczne nawodnienie po treningu pomaga zregenerować organizm, zmniejsza uczucie osłabienia, ogranicza ryzyko bólów głowy itd.
Warto pamiętać, że woda stanowi ok. 60–70% składu naszego ciała. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym układu krążenia, który dostarcza tlen i składniki odżywcze do mięśni. Odpowiednia ilość płynów po wysiłku pozwala utrzymać tę równowagę i wspiera procesy regeneracyjne.
Przeczytaj również, czy picie kawy przed treningiem to dobry pomysł.
Intensywny trening a potrzeby organizmu
Rodzaj i intensywność treningu mają bezpośredni wpływ na to, jakiego wsparcia w regeneracji potrzebuje organizm po zakończonym wysiłku.
Po krótkiej sesji treningowej lub ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, jak np. pilates czy Zdrowy kręgosłup nasz organizm będzie miał inne zapotrzebowanie niż po długim bieganiu czy intensywnym treningu interwałowym w stylu tabaty. Im mniejsze obciążenie organizmu i krótszy czas trwania ćwiczeń, tym mniejsza utrata płynów, sodu i energii.
Po wymagającym treningu organizm dąży natomiast do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, który jest dla niego magazynem energii. Budulcem glikogenu jest glukoza, dlatego niewielka ilość węglowodanów dostarczona wraz z napojem lub posiłkiem potreningowym będzie wspierać szybszą regenerację. Podobnie jest z białkiem w kontekście odbudowy włókien mięśniowych.
Przyjrzyjmy się zatem rodzajom napojów potreningowych i ich dopasowaniu do rodzajów aktywności fizycznej.
Napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne – czym się różnią?
Podstawowy podział, z którym możesz się spotkać na siłowni, obejmuje napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. O różnicach między nimi decyduje tzw. osmolalność, czyli stężenie osmotycznie czynnych cząsteczek (w tym przypadku głównie węglowodanów i elektrolitów) w porównaniu z osoczem krwi. Przekłada się to na tempo opróżniania żołądka i wchłaniania płynów przez organizm oraz zastosowania w sporcie (badania).
Napój hipotoniczny (np. woda mineralna, mocno rozcieńczony napój sportowy) ma niższą osmolalność niż osocze i wchłania się szybciej z układu pokarmowego, dlatego służy głównie do szybkiego nawodnienia organizmu. Sprawdza się po krótkim treningu lub w trakcie wysiłku o niskiej intensywności.
Napój izotoniczny (np. typowy napój sportowy z niewielką ilością węglowodanów i elektrolitów) ma osmolalność zbliżoną do osocza, dzięki czemu pozwala jednocześnie uzupełnić płyny i dostarczyć energii, co czyni go dobrym wyborem w trakcie lub po dłuższym i intensywnym wysiłku – takim jak np. trening HIIT, o którym więcej przeczytasz w naszym artykule.
Z kolei napój hipertoniczny (np. sok owocowy, napój węglowodanowy o wysokim stężeniu cukrów) zawiera więcej substancji rozpuszczonych niż osocze i jest stosowany głównie po treningu w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu, a nie bezpośredniego nawodnienia.
Co pić po treningu? Woda to podstawa!
Woda to fundament regeneracji – niezależnie od rodzaju aktywności – choć w niektórych przypadkach powinna być wzbogacona dodatkowymi składnikami. Po treningu woda odpowiada za uzupełnienie strat płynów, wsparcie procesów metabolicznych oraz prawidłowy transport składników odżywczych do tkanek. A ponieważ nie zawiera dodatkowych kalorii ani cukru, dobrze sprawdza się po większości treningów rekreacyjnych i lekkich ćwiczeń.
Przy krótkim lub umiarkowanym wysiłku sama woda zwykle wystarcza do uzupełnienia równowagi płynów, jednak po dłuższych i bardziej obciążających jednostkach treningowych, szczególnie przebiegających w wysokiej temperaturze lub z dużą utratą potu, organizm traci nie tylko wodę, ale także elektrolity (sód, potas, magnez, wapń, chlorki). Wtedy picie czystej wody może nie spełnić swojego zadania i należy sięgnąć po napój izotoniczny.
Izotoniki – ekspresowe uzupełnienie elektrolitów po wysiłku fizycznym
Po bardziej obciążającym treningu napój izotoniczny, którego osmolalność jest zbliżona do osmolalności osocza krwi, nawadnia organizm skuteczniej niż czysta woda (badanie). Wynika to z faktu, że zawarty w nim sód i inne elektrolity sprzyjają zatrzymywaniu płynów w organizmie, co ogranicza ich nadmierną utratę z moczem. Dzięki temu nawodnienie nie jest jedynie szybkie, ale także bardziej stabilne w kolejnych godzinach po wysiłku. Obecność niewielkiej ilości węglowodanów dodatkowo wspiera wchłanianie płynów w jelicie, co ma znaczenie zwłaszcza po długotrwałym lub mocnym treningu.
Warto jednak zwrócić uwagę na różnicę między izotonikami i słodkimi napojami czy napojami energetycznymi. Te ostatnie często zawierają dużą ilość cukru i dodatkowych kalorii, co obciąża przewód pokarmowy, nie wspiera właściwego nawodnienia, a w nadmiarze może wręcz działać odwrotnie.
Domowy izotonik – zrób to sam(a)Zanim sięgniesz po gotowy napój z półki sklepowej, warto wiedzieć, że jego prostszą i zdrowszą wersję jesteś w stanie samodzielnie przygotować w domu. Wystarczy 500 ml wody, do której dodaj:
- szczyptę soli (źródło sodu),
- sok z połowy cytryny,
- łyżeczkę miodu (źródło węglowodanów).
Koktajle białkowe jako wspomaganie budowy mięśni
Zastanawiasz się, po jakim wysiłku warto wybrać koktajl białkowy? Przede wszystkim po treningu siłowym, gdy organizm potrzebuje nie tylko płynów, lecz także składników, które pomogą mu się odbudować.
Trening oporowy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych oraz aktywuje procesy syntezy białek. Spożycie koktajlu proteinowego bezpośrednio po wysiłku dostarcza organizmowi aminokwasów (szczególnie leucyny), które są niezbędne jako substraty i sygnały do budowy nowych struktur białkowych. Tutaj przeczytasz więcej o tym, jak trening siłowy wpływa na organizm.
Koktajl proteinowy może być wówczas wygodnym rozwiązaniem, łączącym nawodnienie z uzupełnianiem łatwo przyswajalnych aminokwasów, zwłaszcza gdy nie masz możliwości zjedzenia zbilansowanego posiłku zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że odżywka nie zastępuje potreningowej kolacji, ale może ułatwić start procesów regeneracyjnych.
Taki shake proteinowy możesz kupić w każdym z naszych klubów fitness w Fit Barze, a ze ZdrowAppką masz zniżkę na wybrane smaki. Sprawdź aplikację z kodami promocyjnymi.
Podsumowanie – o czym warto pamiętać
Nawodnienie wspomaga cały system regeneracji po ćwiczeniach. Podstawowym wyborem jest woda, napoje izotoniczne sprawdzą się przy bardziej wymagających formach ruchu, a koktajle białkowe pomogą wesprzeć odbudowę mięśni po treningu siłowym.
Równowaga wodno-elektrolitowa to podstawa dobrego samopoczucia i sprawnego funkcjonowania, dlatego nie należy zapominać o piciu w trakcie i po ćwiczeniach – zwłaszcza jeśli na siłowni dajesz z siebie wszystko.
Przeczytaj także, jak unikać kontuzji podczas intensywnych treningów fitness.
