Cross training – co to jest i jak może poprawić wyniki treningowe?

Ćwicząc na siłowni lub podczas grupowych zajęć fitness, zazwyczaj spotykamy się z formami treningu, których celem jest rozwijanie jednej głównej cechy motorycznej, np. siły, wytrzymałości albo koordynacji. Cross training to przykład zupełnie innego podejścia – jest to system zaprojektowany tak, aby w wyniku ćwiczeń ciało rozwijało się kompleksowo, czyli było mocne, wydolne, odporne na zmęczenie w różnych warunkach wysiłku, a do tego zdolne do skoordynowanej pracy i wszechstronnie sprawne. Właśnie dlatego od lat cross cieszy się niesłabnącą popularnością w klubach fitness i ośrodkach treningowych. Z poniższego artykułu dowiesz się, na czym polega cross training, co daje i w jaki sposób może poprawić twoje wyniki. Czytaj dalej!

Czym jest i jak wygląda typowy trening cross?

Cross training – czyli dosłownie „trening przekrojowy/krzyżowy" – opiera się na ćwiczeniach siłowych, wytrzymałościowych, funkcjonalnych i ogólnorozwojowych. W jednej jednostce treningowej pojawiają się zarówno techniki z obciążeniem, jak i dynamiczna praca całego ciała czy zadania wymagające stabilizacji i koordynacji. Znajdziemy tu elementy wielu systemów, np. gimnastyki, podnoszenia ciężarów, plyometrii, lekkoatletyki czy treningu funkcjonalnego. Wszechstronność to słowo klucz!

Zajęcia cross najczęściej przybierają formę obwodów, w których wykonuje się serię ćwiczeń na wiele grup mięśniowych. W ruch idzie zarówno ciężar własnego ciała, jak i dodatkowy sprzęt: kettlebells, sztangi, hantle, linie, skrzynie, gumy czy piłki lekarskie. Jedna sesja trwa zwykle od 45 do 60 minut i łączy ćwiczenia dynamiczne (skoki, sprinty, swingi) ze statycznymi (plank, izometria). Na treningu cross trzeba się zmęczyć, dlatego powtórzenia wykonuje się jak najszybciej lub należy zrealizować ich jak najwięcej w założonym czasie.

Brzmi to jak wycisk tylko dla prawdziwych twardzieli? Spokojnie. Osobom początkującym z pomocą przychodzi skalowanie, czyli dostosowanie trudności i intensywności ćwiczeń do aktualnego poziomu sprawności. Dzięki temu cross sprawdza się zarówno u totalnych świeżaków, jak i zaawansowanych pasjonatów siłowni. Chcesz spróbować treningu cross, ale łapiesz zadyszkę już na drugim piętrze? Poznaj najlepsze ćwiczenia na poprawę kondycji.

Co realnie daje cross training?

W przeciwieństwie do treningów skupionych wyłącznie na hipertrofii mięśniowej albo modelowaniu sylwetki trening cross rozwija ciało jako skuteczne narzędzie do działania. Efektem jest jednoczesne doskonalenie wielu cech motorycznych. W zbiorczych badaniach, obejmujących 25 artykułów analizujących efekty intensywnego treningu typu cross, potwierdzono rezultaty w 6 z 10 obszarów sprawności fizycznej: wytrzymałości sercowonaczyniowej, wydolności organizmu, sile, elastyczności, mocy i równowadze. Oznacza to, że cross naprawdę działa!

A co ze spalaniem tłuszczu? Wysoka intensywność pracy w krótkich interwałach skutecznie podnosi tętno, zwiększa tempo metabolizmu i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej (pod warunkiem, że technika nie schodzi na dalszy plan). Poprawa wyglądu sylwetki jest zatem naturalnym „skutkiem ubocznym" treningu cross. Systematyczne badania obejmujące osoby z nadwagą i otyłością wykazały, że regularne sesje CrossFitu® prowadzą do istotnej redukcji masy ciała i wskaźnika BMI oraz poprawy parametrów metabolicznych i wydolnościowych w porównaniu z pomiarem wyjściowym.

Jeśli szukasz sprawdzonych sposobów na redukcję masy ciała dzięki aktywności fizycznej, przeczytaj nasz artykuł.

Trening siłowy w crossie

Choć w treningu cross wiele uwagi poświęca się kształtowaniu wydolności organizmu, siła jest jego nieodłącznym elementem. Martwe ciągi, przysiady ze sztangą czy inne ćwiczenia wielostawowe nie tylko pozwalają budować masę mięśniową, ale przy okazji zwiększają gęstość kości, stabilność stawów i kontrolę ruchu. Cross angażuje i rzeźbi wszystkie grupy mięśni – plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki, ramiona i nogi.

Równie ważne są ćwiczenia z masą własnego ciała, jak pompki, podciąganie się na drążku, przysiady w różnych wariantach czy burpees. To one rozwijają siłę funkcjonalną, która przekłada się na sprawność w codziennym życiu – noszenie ciężkich toreb, dźwiganie przedmiotów z ziemi, wchodzenie po schodach czy długotrwały wysiłek bez zadyszki.

Jeśli interesuje cię trening siłowy z własną masą ciała, przeczytaj więcej na temat kalisteniki.

Cross training a CrossFit® – podobieństwa i różnice

W kontekście treningu przekrojowego na pewno spotkasz się z nazwą CrossFit®. To określenie węższe niż „cross training", choć oba systemy opierają się na wspólnych założeniach – wszechstronności ćwiczeń, różnorodności bodźców i funkcjonalnej pracy całego ciała.

CrossFit® to zarejestrowana marka i autorski system treningu opracowany przez Grega Glassmana i Lauren Jenai w USA. Zajęcia odbywają się w tzw. boxach, mają sztywną strukturę (tzw. WOD, czyli Workout of the Day), własne standardy edukacyjne, certyfikaty i zawody sportowe. Istotną rolę pełni rywalizacja w grupie i ciągłe mobilizowanie się do przekraczania własnych granic. Pod nazwą „cross training" kryje się natomiast ogólne podejście do planowania treningu, ale bez ścisłej standaryzacji jego przebiegu, co daje większą elastyczność w doborze sprzętu i form ćwiczeń.

Przykładowy trening cross – obwód całego ciała

Ponieważ trening cross jest najbardziej efektywny, gdy masz do dyspozycji sprzęt i akcesoria, najłatwiej wykonać go na siłowni. Poniżej znajdziesz przykładowy obwód na całe ciało, który należy powtórzyć trzy razy z zachowaniem 1-2 minut przerwy między kolejnymi rundami:

1. Burpees – 15 powtórzeń
2. Martwy ciąg z hantlami lub sztangą – 10 powtórzeń
3. Skakanie na skakance – 30 sekund
4. Pompki (klasyczne lub na kolanach) – 10 powtórzeń
5. Kettlebell swing – 15 powtórzeń
6. Plank – 30 sekund

Więcej rozpisanych ćwiczeń na treningi typu cross znajdziesz w aplikacji ZdrowAppka.

Cross training jest intensywny, dlatego szczególnego znaczenia nabiera kontrolowanie techniki ćwiczeń (oraz rozgrzewka!). Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo ustawić ciało albo poprowadzić ruch, sięgnij po sprawdzone źródła, np. Bibliotekę ćwiczeń w aplikacji ZdrowAppka, gdzie znajdziesz opisy i animacje ułatwiające naukę od podstaw. W aplikacji dostępne są także gotowe treningi cross.

Dobrym pomysłem jest udział w zorganizowanych zajęciach – cross dla początkujących pozwoli ci bezpiecznie zacząć przygodę z tym systemem, a cross dla zaawansowanych umożliwi szlifowanie techniki i wspinanie się na wyższe poziomy.

Cross training – sprawdzian wszechstronności ciała

Jeśli szukasz treningu, który realnie odmieni twoje ciało – nie tylko jego wygląd, ale przede wszystkim poziom sprawności – cross training zdecydowanie zasługuje na próbę. To system wymagający, ale jednocześnie przynoszący mnóstwo satysfakcji. Lepsza wydolność, większa siła, pełna kontrola nad ciałem i doskonałe panowanie nad aparatem ruchu to nagrody, na które możesz liczyć, jeśli tylko utrzymasz regularność ćwiczeń. Spróbujesz?