Jak często chodzić na siłownię? Sprawdź, jak częstotliwość treningów wpływa na efekty ćwiczeń

Każda forma aktywności fizycznej – czy to bieganie, trening na siłowni czy udział w zajęciach fitness – wymaga systematyczności. Regularność treningów jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych rezultatów, takich jak poprawa kondycji, zwiększenie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej. W każdym z tych przypadków częstotliwość treningów będzie nieco inna. Zastanawiasz się, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?Czy można ćwiczyć codziennie?Jak często chodzić na siłownię? Odpowiedź na swoje pytania znajdziesz w poniższym artykule. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni? 

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, wykorzystaj metodę małych kroków– dwa lub maksymalnie trzy dni w tygodniu całkowicie wystarczą. Taka częstotliwość pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku, a także odpowiednio się zregenerować pomiędzy sesjami, co jest niezbędne zarówno do wzrostu masy mięśniowej, jak i siły. 

Dopiero w miarę postępów możesz zwiększać częstotliwość treningów siłowych np. do 4 razy w tygodniu, ale pamiętaj, by w poszczególne dni koncentrować się na innych grupach mięśni. Według rekomendacji American College of Sports Medicine potrzeba co najmniej 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningu oporowego na daną partię. Im bardziej intensywny i wymagający jest wysiłek, tym więcej czasu organizm potrzebuje do pełnej regeneracji. 

Ważne jest nie tylko to, ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni, ale również jak to robić. Rodzaj ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń oraz wartość obciążenia są zależne od głównego celu treningu – duży ciężar prowadzi do wzrostu siły, więcej powtórzeń i stopniowe zwiększanie ciężaru to sposób na rozwój masy mięśniowej, a przy pracy nad wytrzymałością zwykle dźwiga się mniej, ale za to więcej razy. To tzw. objętość treningowa, którą trzeba zsynchronizować z częstotliwością, aby osiągnąć wymarzone efekty. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć? 

Osoby dążące do redukcji masy ciała zazwyczaj zaczynają od aktywności aerobowej (cardio), jak bieganie/trucht, jazda na rowerze, pływanie, zajęcia taneczne itp. W tym przypadku ACSM zaleca 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności 5 dni w tygodniu lubod 20 do 60 minut 3 razy w tygodniu, jeśli chcesz ćwiczyć bardziej intensywnie. 

Dla efektywnego spalania kalorii lepszym wyborem będzie jednak połączenie cardio z treningiem siłowym. Przyrost mięśni ma duże znaczenie w redukcji kalorii, ponieważ są one bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Różnorodność ćwiczeń pozwala też uniknąć monotonii, zapewnia równowagę mięśniową i wpływa pozytywnie na ogólny stan organizmu. W swoim tygodniowym planie możesz przeznaczyć na przykład 2 dni na bieżnię czy rower oraz 1-2 dni na ćwiczenia z obciążeniem. 

Czy można ćwiczyć codziennie? 

Teoretycznie tak, ale pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim nie ćwicz w ten sam sposób, bo to prosta droga do przeciążeń. Staraj się korzystać z różnych jednostek treningowych – zarówno tych bardziej wymagających, jak i spokojniejszych. Jeśli chcesz na przykład jeździć na rowerze od poniedziałku do niedzieli, spróbuj 2-3 razy w tygodniu zrównoważyć ten rodzaj wysiłku ćwiczeniami funkcjonalnymi, siłowymi lub elementami stretchingu. 

Zastanawiasz się, czy można ćwiczyć codziennie na siłowni?Trudno tu o jednoznaczną odpowiedź – wiele zależy od poziomu twojego zaawansowania czy możliwości fizycznych. Wbrew pozorom codzienne „wyciskanie” wcale nie przyspieszy efektów. Mięśnie nie rozwijają się podczas samej pracy, a w okresach przerwy – dochodzi wtedy do odbudowy włókien, które doznały mikrouszkodzeń w wyniku treningu z obciążeniem. Nadmierne obciążanie mięśni i brak odpoczynku będą skutkować procesami katabolicznymi, czyli rozpadem białek mięśniowych. Innymi słowy, tracisz siłę, zamiast ją wzmacniać. A tego na pewno nie chcesz. 

Przetrenowanie – kiedy organizm mówi „dość” 

Zbyt duża liczba lub intensywność treningów, niewystarczająca ilość snu czy niedobory w diecie mogą przyczynić się do znacznego przeciążenia organizmu. Gdy organizm nie nadąża już regeneracją po wysiłku dochodzi do stanu przetrenowania, który nie tylko negatywnie odbije się na twoich wynikach, ale grozi poważną kontuzją i zachwianiem pracy wielu układów, m.in nerwowego, hormonalnego i immunologicznego.  

Przetrenowanie nie dotyczy tylko zawodowych sportowców – może dotknąć też osoby początkujące, które szybko zwiększają intensywność ćwiczeń bez odpowiedniego planu regeneracyjnego. 

Jakie są objawy przetrenowania? Pierwszy sygnał to utrzymujące się zmęczenie, które nie ustępuje nawet po dłuższym odpoczynku. Często pojawia się spadek motywacji do ćwiczeń, bóle mięśni i stawów, pogorszenie jakości snu, drażliwość, obniżenie koncentracji, częstsze infekcje. Aby uniknąć przetrenowania, słuchaj swojego ciała, stosuj dni regeneracyjne oraz dbaj o odpowiednią dietę i poziom nawodnienia. 

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń? 

Każdy trening o charakterze aerobowym (tlenowym) powyżej 30 minut przyczyni się do poprawy metabolizmu i szybszego spalania kalorii. Jeszcze lepsze rezultaty przyniesie trening interwałowy, np. bardzo popularne zajęcia HIIT, który charakteryzuje się zmiennym tempem i intensywnością ćwiczeń.Bez względu na to, który z nich wybierzesz, już od pierwszego dnia możesz liczyć na zwiększoną produkcję endorfin, a więc lepszy nastrój czy sen. Po 3-4 tygodniach zauważysz poprawę ogólnej kondycji i siły, a widocznych zmian w sylwetce spodziewaj się po ok. 2-3 miesiącach regularnego trenowania.  

Oczywiście ogromne znaczenie ma również dieta. Jeśli zaniedbasz prawidłowe odżywianie, efekty ćwiczeń mogą nie być satysfakcjonujące. W przypadku treningów nastawionych na zwiększenie masy mięśniowej pamiętaj o nadwyżce kalorycznej i białku. Proteiny, które znajdziesz w strączkach, mięsie i nabiale pomagają w odbudowie mięśni.   

Podsumowanie: dobry plan to podstawa 

Teraz gdy już wiesz, jak często chodzić na siłownię i ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć, możesz przygotować dla siebie odpowiedni plan treningowy nastawiony na realizację twoich celów. Nie wiesz, jak to zrobić? Skorzystaj z gotowych planów w aplikacji mobilnej ZdrowAppka. Niezależnie od swojego poziomu zaawansowania zadbaj o czas na regenerację, zróżnicowanie treningów oraz dostosowanie intensywności ćwiczeń do realnych możliwości organizmu. Jakość treningu, regeneracja i wyważona systematyczność są równie ważne!