Zastanawiasz się, jak zacząć biegać? Poznaj skuteczny plan treningowy dla początkujących

Decyzja zapadła – zaczynasz przygodę z bieganiem. Świetny wybór! Bieganie to nie tylko skuteczny sposób na poprawę kondycji i zrzucenie paru nadprogramowych kilogramów, ale także droga do dłuższego życia w lepszym zdrowiu. Czy wiesz, że osoby, które biegają zaledwie 10 minut dziennie żyją dłużej nawet o kilka lat w porównaniu do tych, którzy stronią od tej aktywności? Co więcej, regularne bieganie wzmacnia mięśnie, stabilizuje rytm serca, poprawia krążenie i obniża poziom odczuwanego stresu, dzięki czemu świetnie sprawdza się w walce z depresją i stanami lękowymi. Dlatego biegać naprawdę warto!   

Pytanie, jak zacząć biegać, by czerpać z tej aktywności maksimum korzyści, jednocześnie unikając kontuzji? Tu z pomocą przyjdzie ci plan treningowy dla początkujących, który znajdziesz w naszym artykule. Dzięki niemu nie tylkonie stracisz motywacji już po pierwszym dniu, ale także zadbasz o to, by jej poziom stopniowo rósł z każdym treningiem. Jesteś gotowa/y na dobry start? Jeśli tak, to zaczynamy! 

Jak zacząć biegać? Plan dla początkujących

Najważniejsze zalecenie na początek przygody z bieganiem – nie próbuj skakać na głęboką wodę. Chęci i motywacja na najwyższym poziomie nie pomogą ci przebiec na pierwszym treningu pięciu kilometrów. Jeśli od razu porwiesz się na podobny dystans, w najlepszym przypadku zatrzyma cię zadyszka i ból w klatce piersiowej, a w najgorszym – bolesna kontuzja. Teraz z pewnością zastanawiasz się, jak zacząć biegać, by do tego nie doszło. To nic trudnego! Mamy dla ciebie gotowy plan dla początkujących - jak zacząć biegać.   

1. Wybierz odpowiednie obuwie. Buty powinny być przede wszystkim dopasowane do nawierzchni, po której będziesz się poruszać. Asfalt, las, a może bieżnia? Każda z tych nawierzchni wymaga innej podeszwy i stopnia amortyzacji. Właściwe obuwie nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale ma również znaczący wpływ na twój komfort podczas treningu biegowego.  
2. Zacznij od marszobiegu. Najlepszym sposobem na start jest łączenie biegu z marszem metodą 1:1. Zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce? To proste. Na jedną jednostkę czasową marszu powinna przypadać taka sama jednostka biegu. Możesz zacząć od 2 minut biegu w spokojnym tempie, a potem przejść do 2 minut dynamicznego marszu. To pomoże ustabilizować oddech i przyzwyczaić się do wysiłku. Pierwsze treningi biegowe nie powinny być długie – wystarczy 20 minut.  
3. Rób postęp małymi krokami. Gdy poczujesz, że twoje ciało jest już gotowe na wyższą intensywność, możesz stopniowo wydłużać czas treningu lub zmieniać proporcje czasowe, zwiększając jedynie czas biegu, na przykład 4 minuty biegu przeplatać z 2 minutami marszu.   
4. Nie zapominaj o regeneracji. Nie od razu Kraków zbudowano. Nawet jeśli w przypływie pierwszego entuzjazmu, czujesz, że możesz biegać codziennie, nie rób tego. Trening biegowy pięć czy siedem razy w tygodniu prędzej doprowadzi do przeciążeń, kontuzji i przetrenowania niż zrobi z ciebie maratończyka. Pamiętaj, że mięśnie, stawy i ścięgna potrzebują czasu na regenerację. Zacznij od dwóch treningów w tygodniu.  
5. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Tu nie ma miejsca na filozofowanie – rozgrzewka przed biegiem to podstawa. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, co znacząco obniża ryzyko kontuzji. Pobudza krążenie i poprawia elastyczność. Rozciąganie po biegu pomaga natomiast uniknąć uczucia sztywności, redukuje napięcie i przyspiesza regenerację mięśni. Pomijanie tych etapów to prosta droga do przeciążeń i urazów, szczególnie u osób, które do tej pory nie były aktywne fizycznie.  
6. Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból lub nadmierne zmęczenie, odpocznij lub przerwij swój trening biegowy. Stopniowe budowanie formy jest znacznie ważniejsze niż szybkie postępy. Pamiętaj, by oprócz treningów biegowych zadbać o rozciąganie i wzmacnianie mięśni.  
7. Ustal realistyczny cel. Zacznij od krótkich tras, na przykład 2 km albo kilku okrążeń w parku, a potem stopniowo zwiększaj dystans lub tempo swojego biegu. Nic tak nie motywuje, jak realizacja założonego planu. Z drugiej strony mało realistyczny cel może ci odebrać chęć do działania już po kilku pierwszych treningach. 

Jak zacząć biegać od zera i nie stracić motywacji? Poradnik

Stosując plan dla początkujących - jak zacząć biegać, zmniejszasz ryzyko utraty motywacji po pierwszych treningach. Pytanie, co zrobić, by utrzymać ją na wysokim poziomie przez długie miesiące… Na szczęście naukowcy znaleźli na nie odpowiedź – to partner treningowy! Ćwiczenie w parze (lub w grupie) zwiększa zaangażowanie w trening i sprawia, że trenujemy intensywniej i dłużej. Towarzysz motywuje do wysiłku, a zdrowa rywalizacja pomaga przełamywać własne ograniczenia. Co więcej, partner treningowy eliminuje nudę, wzmacnia konsekwencję i sprawia, że trudne momenty łatwiej pokonać. Wspólne treningi to nie tylko lepsza forma, ale i większa satysfakcja z ruchu!  

Pada? Wieje? Skorzystaj z siłowni i bieżni. W naszej strefie cardio możesz przebiec wiele kilometrów, a na podstawce maszyny ustawić telefon i włączyć na przykład... ulubiony serial. Możesz także zapisać się na zajęcia cardio, takie jak np. zajęcia Fat Killer.

Bieganie to znacznie więcej niż „tylko” rekreacja – to sposób na budowanie wytrwałości, pokonywanie własnych ograniczeń i odkrywanie radości z ruchu. Choć początki mogą być dla ciebie trudne, nie poddawaj się – każdy kolejny trening będzie przynosił ci większą satysfakcję i motywację do dalszego działania. Regularność sprawi, że nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale poczujesz przypływ siły i energii. Wystarczy zacząć – reszta przyjdzie naturalnie. Załóż buty, wyjdź na pierwszy trening biegowy i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać.