Kawa przed treningiem – czy kofeina przed wysiłkiem to dobry pomysł?

Dodaje energii o poranku, pomaga walczyć ze zmęczeniem, poprawia koncentrację, wprowadza w dobry nastrój. O czym mowa? Oczywiście o kawie! Wiele osób sięga po nią nie tylko z przyzwyczajenia, lecz także po to, by zwiększyć wydolność organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Ale czy filiżanka małej czarnej wypita przed treningiem rzeczywiście przekłada się na lepsze efekty? Logika podpowiada, że tak – w końcu kofeina to jeden z najlepiej przebadanych naturalnych stymulantów. Pytanie, jak teoria ma się do rzeczywistości. Sprawdźmy, czy spożycie kofeiny przed treningiem to na pewno dobry pomysł.

Jak kofeina wpływa na organizm człowieka?

Kofeina jest naturalnym stymulantem, który pobudza ośrodkowy układ nerwowy i hamuje działanie adenozyny – to związek chemiczny odpowiadający za senność, obniżenie poziomu energii i aktywności mózgu. Dzięki temu po wypiciu kawy twój mózg zaczyna pracować efektywniej, a ty doświadczasz zastrzyku energii i poprawy koncentracji. Co więcej, kofeina ma również bezpośredni wpływ na naczynia krwionośne – przyspiesza krążenie, podnosi poziom adrenaliny i zwiększa dopływ tlenu do tkanek. W efekcie organizm staje się pobudzony i gotowy do działania. Zastanawiasz się, jaka kawa najskuteczniej pobudza? Już wyjaśniamy! Espresso dostarcza najwięcej kofeiny w najmniejszej objętości, dlatego stymuluje organizm szybko i intensywnie. Z kolei dobrze zaparzona kawa mielona działa nieco wolniej, ale pozwala dłużej utrzymać stabilny poziom energii. A co w przypadku kawy rozpuszczalnej? Tego typu napój zawiera znacznie mniej kofeiny, ale wciąż zapewnia efekt pobudzenia i bywa łagodniejszy dla żołądka. W praktyce oznacza to, że każda z tych opcji może poprawić koncentrację i dodać energii – różnią się one jedynie intensywnością i czasem działania, które są także zależne od indywidualnej tolerancji kofeiny.

Czy filiżanka kawy faktycznie dodaje energii przed treningiem?

Tak! Gdy kofeina trafia do krwiobiegu i osiąga swoje najwyższe stężenie (badania sugerują, że jest niemal całkowicie wchłaniana przez organizm w ciągu 45 minut od spożycia) zaczyna działać na kilku poziomach jednocześnie. Po pierwsze zwiększa czujność i poziom koncentracji, dzięki czemu łatwiej wejść w „tryb treningowy” i utrzymać skupienie podczas całej sesji. Po drugie obniża uczucie zmęczenia, więc nawet intensywny wysiłek wydaje się lżejszy, a intensywne tempo – łatwiejsze do utrzymania. To jednak nie wszystko. Kofeina zwiększa wydzielanie adrenaliny, która przygotowuje ciało do wysiłku, poprawia przepływ krwi w mięśniach, przyspiesza tętno i ułatwia dotlenienie mięśni. W praktyce oznacza to, że organizm szybciej reaguje na bodźce, a mięśnie stają się gotowe do pracy już od pierwszych minut treningu.

Ile kofeiny powinny przyjmować osoby trenujące?

Z pewnością zastanawiasz się, ile kofeiny należy przyjąć, by odczuć wszystkie omówione korzyści. Według rekomendacji dietetyków sportowych optymalna dawka przedtreningowa to 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała (źródło). Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z kawą przed treningiem, 2–3 mg będzie dla ciebie bezpiecznym punktem startowym. Dawka 6 mg na kilogram masy ciała to górna granica, która może prowadzić do skutków ubocznych, czyli powodować kołatanie serca, niepokój i problemy żołądkowe. Jak to wygląda w praktyce? Dawka 2–3 mg na kilogram ciała to około 2,5 espresso w przypadku osoby ważącej 60 kg. Pamiętaj, że czarna kawa jest najmniej kaloryczna, jednak latte czy cappuccino ma już w sobie więcej mleka niż kawy. Im więcej dodatków (mleko, syropy smakowe, cukier, bita śmietana) tym więcej kalorii i dłuższe trawienie napoju. A to może się przełożyć na wyniki treningowe.

Przed jakim treningiem kofeina działa najlepiej?

Kofeina działa wszechstronnie, ale jej wpływ na nasz organizm (i efekty treningu) może się różnić w zależności od wybranej aktywności fizycznej. Prześledźmy to na przykładach:

Kawa przed treningiem cardio i interwałowym

Kofeina zawarta w kawie zwiększa wytrzymałość organizmu, podnosi poziom energii i pomaga utrzymać wysokie tempo podczas ćwiczeń aerobowych. Jednym słowem zyskujesz możliwość wykonania dłuższego i intensywniejszego treningu bez szybkiego uczucia zmęczenia. Przy bardziej intensywnym wysiłku, jak np. HIIT, spinning czy sporty wytrzymałościowe, kawa wypita przed treningiem może poprawić wydolność i zwiększyć utlenianie kwasów tłuszczowych, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej (źródło). Szukasz skutecznych ćwiczeń odchudzających? 

Sprawdź 3 najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej.

Kawa przed treningiem siłowym

W przypadku treningu siłowego zalety kofeiny sprowadzają się głównie do pobudzającego oddziaływania na układ nerwowy, dzięki czemu łatwiej wejść w „tryb treningowy”, utrzymać skupienie i kontrolować technikę ruchu nawet przy dużym obciążeniu. Kofeina sprawia, że mózg szybciej angażuje do pracy włókna mięśniowe, dzięki czemu ruch staje się stabilniejszy, a ćwiczenia łatwiejsze do wykonania. Trenując siłowo po kawie, pewniej podnosisz ciężary, łatwiej kończysz serie i dłużej utrzymujesz intensywność wysiłku.

Kawa przed bieganiem

Bieganie to jedna z aktywności, w których kofeina sprawdza się wyjątkowo dobrze. Badania przeprowadzone na osobach uprawiających biegi długodystansowe pokazują, że kofeina zwiększa wytrzymałość, wydłużając tym samym czas do uczucia wyczerpania – i to zarówno u biegaczy wytrenowanych, jak i rekreacyjnych. W skrócie – kawa przed bieganiem prowadzi do efektywniejszego wykorzystania energii podczas dłuższych dystansów. Zastanawiasz się, jak zacząć biegać? Przeczytaj dedykowany temu zagadnieniu artykuł!

Kiedy picie kawy przed treningiem nie jest dobrym pomysłem?

Choć espresso przed treningiem ma sporo korzyści, w niektórych sytuacjach może negatywnie wpłynąć na komfort ćwiczeń. Spożycie kawy bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem obciąża układ trawienny, szczególnie jeśli pijesz ją na pusty żołądek. Osoby wrażliwe na kofeinę odczuwają przyspieszone bicie serca, niepokój lub nagły spadek energii w trakcie treningu. Wśród negatywnych skutków trzeba też wymienić nadmierne pobudzenie – szczególnie, jeśli zwiększysz dawkę kofeiny. Kawa może również zakłócać regenerację, jeśli pijesz ją późnym popołudniem, a zaburzenia snu niewątpliwie odbiją się na twojej formie bardziej niż brak kofeiny przed treningiem. W takich sytuacjach lepiej wybrać łagodniejszą alternatywę, np. zieloną herbatę. Pamiętaj także, że najlepsze źródła kofeiny to niekoniecznie kawa... A jeśli szukasz skutecznych metod regeneracji po ćwiczeniach, przeczytaj nasz artykuł na temat rolowania mięśni. Jak widzisz, naprawdę warto wypić kawę przed treningiem – kofeina pozwala zmniejszyć uczucie zmęczenia, a jednocześnie prowadzi do zwiększenia wytrzymałości organizmu. Filiżanka espresso zanim wyjdziesz na siłownię to prosty sposób, by wykorzystać pozytywny wpływ kofeiny na organizm i wynieść swój trening na wyższy poziom.