Trening na maszynach czy ćwiczenia z własną masą ciała? Wady, zalety i różnice
Jeśli interesujesz się treningiem siłowym, z pewnością wcześniej czy później staniesz przed dylematem – wybrać trening na maszynach czy ćwiczenia z własną masą ciała? Oba podejścia mają zalety i wady, a ich efektywność zależy od tego, jaki masz cel: budowę mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę mobilności czy zwiększenie siły funkcjonalnej. W poniższym artykule porównujemy obie metody, aby ułatwić ci świadomy wybór najlepszej z nich.
Maszyny na siłowni – czy to dla mnie?
Maszyny do ćwiczeń to precyzyjnie zaprojektowane urządzenia, które pozwalają bezpiecznie i skutecznie angażować wybrane partie mięśni – zwłaszcza w treningu izolowanym. Maszyny stabilizują ciało i prowadzą ruch w ściśle określonym torze. Z tego powodu to dobre rozwiązanie dla początkujących, którzy nie opanowali jeszcze poprawnej techniki dźwigania sztangi czy hantli.
Osobom, które dopiero debiutują na siłowni, maszyny mogą wydawać się onieśmielające. Na szczęście ich obsługa jest dość intuicyjna, wystarczy przyjrzeć się, jak ćwiczą inni. Często na maszynach znajdziesz też kod QR z prostą instrukcją korzystania z danego urządzenia na siłowni.
Jeśli jednak zupełnie nie wiesz „co do czego”, nie bój się zapytać. Na terenie klubu fitness są często obecni trenerzy, którzy pomogą ci opanować sprzęt. Dobrym rozwiązaniem jest też skorzystanie ze spotkania wprowadzającego – zostaniesz oprowadzona/y po wszystkich strefach, a trener wyjaśni ci, co do czego służy.
Trening na maszynach – wady i zalety
Niezaprzeczalną zaletą treningu na maszynach jest bezpieczeństwo, ponieważ ich konstrukcja wymusza pracę w ustalonej trajektorii oraz optymalnym zakresie ruchu w stawach. Pozwala to zminimalizować ryzyko kontuzji. Przeczytaj także, jak unikać kontuzji podczas intensywnych treningów. Technika ćwiczeń też jest dużo prostsza. Wystarczy ustawić ciężar, zająć prawidłową pozycję i już możesz zaczynać. Do tego progresja na maszynach to bułka z masłem – ustawiasz większe obciążenie i po sprawie.
Przyrządy mają oczywiście również swoje wady. W treningu na maszynach funkcjonalność ruchów jest niższa – taki model ćwiczeń zazwyczaj nie odwzorowuje naturalnych wzorców i nie uczy stawów właściwej współpracy, jak ma to miejsce podczas klasycznych ćwiczeń wielostawowych.
Trening siłowy na maszynach wiąże się z ograniczoną pracą stabilizatorów, ponieważ ciało nie musi samodzielnie kontrolować ruchu. Z jednej strony jest bezpieczniej, ale z drugiej – w mniejszym stopniu angażujesz mięśnie głębokie. No i ogranicza nas dostępność maszyn na siłowni, więc czasem trzeba uzbroić się w cierpliwość…
Najlepsze ćwiczenia na maszynach
Zastanawiasz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na maszynach? Wszystko zależy od tego, nad jaką partią mięśni chcesz pracować. Sprawdź również, dlaczego warto trenować siłowo po 30. roku życia.
Do wzmocnienia ud i pośladków sprawdzą się m.in. suwnica / prasa do nóg oraz abductor i adductor, czyli przyrządy do przywodzenia i odwodzenia nóg. Można również wykorzystać maszynę Smitha, wykonując na niej przysiady ze sztangą, choć jej „sztywny” tor ruchu w pionie będzie wymuszał inną pracę nóg i bioder niż klasyczny „wolny” przysiad.
Do rozwoju mięśni pleców przydatne będą: wyciąg górny i dolny, wioślarz albo maszyna typu high row, która imituje podciąganie. Jeśli zależy ci na pracy mięśni rąk, do wyboru masz takie sprzęty, jak biceps curl czy maszyna do tricepsów, a także wyciąg linkowy.
Ćwiczenia klatki piersiowej wykonasz na maszynie Smitha, maszynie butterfly lub przyrządzie chest press.
Ćwiczenia z masą własnego ciała – naturalna siłownia bez sprzętu
Teraz przejdziemy na drugi biegun ćwiczeń siłowych, gdzie króluje trening z masą własnego ciała. W tym przypadku – jak wskazuje sama nazwa – jedynym obciążeniem jest twoja własna waga, która pracuje razem z grawitacją. Nie musisz uczyć się obsługi maszyn czy dumać nad wyborem hantli, bo siłownią jest twoje ciało.
Trening tego typu bazuje na podstawowych wzorcach ruchowych, takich jak:
• przysiad – praca stawów kolanowych i biodrowych
• zgięcie biodrowe – ruch oparty na dominacji stawu biodrowego
• pchanie – ruchy odpychania siebie lub przedmiotów od powierzchni
• przyciąganie – ruchy przyciągania ciała lub obiektów
• rotacja i antyrotacja – ruchy skrętne i stabilizacyjne tułowia
W treningu tego typu często wykorzystuje się ćwiczenia izometryczne, czyli statyczne napinanie mięśni bez ruchu w stawie, np. deska (plank), hollow body czy „krzesełko” przy ścianie, które skutecznie wzmacniają mięśnie głębokie i stabilizują tułów, a także wzorce unilateralne – wszelkiego rodzaju ćwiczenia jednostronne.
Zalety i wady ćwiczeń z masą własnego ciała
Największą zaletą ćwiczeń z masą własnego ciała jest dostępność. Trenować możesz dosłownie wszędzie – w domu, w parku czy w podróży, stąd popularność takich form jak street workout i kalistenika, o której więcej przeczytasz w naszym artykule.
Treningi tego typu są wyjątkowo funkcjonalne, ponieważ wykorzystują naturalne ruchy, z których korzystasz na co dzień np. siadając, wchodząc po schodach, klękając itp. Dzięki nim uczysz się kontrolować własne ciało i utrzymywać stawy w stabilnej pozycji.
W trakcie pracy angażujesz całe ciało, ponieważ ćwiczenia wymagają współpracy wielu grup mięśniowych, co usprawnia koordynację i stabilizację.
Wśród wad: wyższy próg wejścia, trudniejsza progresja oraz brak możliwości pełnej izolacji mięśnia.
Maszyny czy masę własnego ciała? Różnice i efekty
Porównując maszyny do ćwiczeń i trening z masą ciała, warto pamiętać, że obie opcje są skuteczne, ale ich efekty będą się od siebie różnić.
Maszyny będą lepsze, jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej – łatwo dobrać obciążenie i izolować mięśnie, co sprzyja hipertrofii.
Trening z masą własnego ciała zwiększa siłę funkcjonalną i poprawia koordynację, równowagę i propriocepcję.
Co ciekawe, badania pokazują, że oba protokoły powodują hipertrofię, ale trening z własną masą ciała skuteczniej zmniejsza tłuszcz śródmięśniowy (badanie).
Najlepsze efekty na siłowni? Połączenie!
Najlepsze efekty daje miks obu metod. Korzystaj z maszyn, by budować wybrane partie i zwiększać siłę. Dodawaj ćwiczenia z masą własnego ciała, by poprawiać mobilność, stabilizację i ogólną sprawność. Możesz też skorzystać z treningów grupowych, np. sztangi lub kalisteniki.
W ZdrowAppce znajdziesz proste plany treningowe przygotowane przez trenerów. ZdrowAppka – Twój przewodnik zdrowego stylu życia!
