Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup – 9 sprawdzonych propozycji dla każdego!

Odczuwasz ból kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego lub szyjnego? Chcesz popracować nad prawidłową postawą, przestać się garbić albo wzmocnić mięśnie pleców? A może dokucza ci ból stawów i inne dolegliwości związane z siedzącym trybem życia? W poniższym artykule prezentujemy przykładowe ćwiczenia na kręgosłup, które poprawią twój codzienny komfort i pomogą ci zadbać o zdrowie pleców.

Skąd się bierze ból kręgosłupa?

Nie ma chyba na świecie bardziej powszechnej dolegliwości niż ból pleców. Jak pokazują badania, doświadcza go aż 84% ludzi, 23% osób cierpi na ból przewlekły, a u 11–12% populacji ból kręgosłupa prowadzi do niepełnosprawności.

Siedzący tryb życia, długie przebywanie w jednej pozycji i brak aktywności fizycznej nie działają na naszą korzyść. Do tego dochodzą przeciążenia spowodowane np. złą pozycją podczas snu czy dźwiganiem ciężkich przedmiotów bez właściwej techniki oraz zwyrodnienia w podeszłym wieku.

Za ból w obrębie kręgosłupa odpowiadają najczęściej słabe mięśnie brzucha, brak aktywacji mięśni głębokich (core) czy osłabienie pośladków i stabilizatorów miednicy, a brak równowagi między grupami mięśniowymi (np. napięte prostowniki grzbietu przy słabym brzuchu) jeszcze pogłębia problem. Rozwiązaniem jest m.in. regularny trening siłowy, o którym piszemy więcej w artykule „Dlaczego warto ćwiczyć z ciężarem”.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – regularność to podstawa

Każda regularnie podejmowana aktywność fizyczna będzie sprzymierzeńcem zdrowych pleców. W zmniejszeniu dyskomfortu sprawdzą się ćwiczenia mobilizujące (zwłaszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa), ale też techniki wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie głębokie oraz mięśnie przykręgosłupowe, które odpowiadają za stabilizację tułowia i ochronę krążków międzykręgowych.

Ćwiczenia na kręgosłup warto uwzględnić w każdym planie treningowym, nawet gdy nie odczuwasz bólu – lepiej działać profilaktycznie. Jeśli natomiast masz problemy z bólem pleców, zdiagnozowane zwyrodnienia czy stany zapalne, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub ortopedą, który zaleci odpowiedni zestaw ćwiczeń i omówi przeciwwskazania.

W trakcie treningu mięśni pleców wykonuj ruchy dokładnie, płynnie i bez pośpiechu. Podczas ćwiczeń znajdź środek ciężkości i równomiernie rozłóż ciężar ciała, nie nadwyrężając nadmiernie żadnej strony. Kontroluj oddech, używaj mięśni brzucha i zwracaj uwagę na ustawienie miednicy. Pamiętaj, że prawidłowa technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Jeśli pojawi się ostry ból pleców lub promieniowanie do nóg, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się ze specjalistą, takim jak fizjoterapeuta.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Jeśli masz pracę siedzącą, np. przy biurku czy w samochodzie, ból dolnej części pleców to twoja codzienność. Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń, które wykonasz bez sprzętu. Przeczytaj także, jak prowadzić na co dzień zdrowy styl życia.

Koci grzbiet świetnie sprawdzi się w rozgrzewce i jako poranny rozruch. Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Za pomocą mięśni brzucha zacznij podwijać pod siebie kość ogonową, jednocześnie zaokrąglając plecy jak kot. Głowę schowaj między ramionami. Zwróć uwagę na łopatki – przy okrągłych plecach powinny schodzić się na boki. To ćwiczenie rozluźni mięśnie kręgosłupa, poprawi ruchomość i miednicy i stawów biodrowych oraz złagodzi napięcie w odcinku lędźwiowym.

Zaczynamy od leżenia na plecach z rękami wzdłuż tułowia i zgiętymi kolanami. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być neutralny (nie musisz go doklejać do podłogi). Oprzyj swobodnie stopę jednej nogi na kolanie drugiej, zaktywuj mięśnie brzucha i unieś miednicę równo, tak, żeby kolec biodrowy był na wysokości drugiego kolca biodrowego. Przytrzymaj i kręgo po kręgu opuść. Powtórz 10–15 razy w serii. Celem ćwiczenia jest wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego, mięśni pośladkowych i mięśni głębokich.

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi są ugięte w kolanach ze stopami w powietrzu, a ręce wyciągnięte do sufitu. Dolne plecy są mają neutralną wklęsłość i są lekko oderwane od podłogi, napnij mięśnie brzucha i powoli na zmianę opuszczaj nogi. Zatrzymaj stopę nad ziemią i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Możesz dodać ruch rąk za głowę – naprzemiennie prawa ręka z lewą nogą i na odwrót. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i angażuje zginacze stawu biodrowego.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Zgarbione plecy, spięte, uniesione barki i przykurczone mięśnie klatki piersiowej – brzmi znajomo? Poniższy zestaw ćwiczeń jest dla ciebie, a jeszcze lepsze efekty przyniesie udział w zajęciach takich, jak zdrowy kręgosłup, joga kręgosłupa, czy też fizjostretching.

Ustaw nogi na szerokość bioder i delikatnie podwiń miednicę, tak by znalazła się pod obręczą barkową. Rozłóż szeroko ręce i powoli (bez ruchu bioder) skręcaj się na boki. Pamiętaj o prostych plecach, opuszczonych barkach i głowie stanowiącej przedłużenie kręgosłupa. Ćwiczenie otworzy klatkę i zwiększy ruchomość odcinka piersiowego.

Ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej, w leżeniu przodem albo klęku podpartym. Twoim zadaniem jest ściągnięcie łopatek do środka i lekko w dół przy jednoczesnym otwarciu klatki piersiowej. Utrzymaj napięcie i puść, powtórz kilka razy. Pamiętaj o prostych plecach i głowie będącej przedłużeniem kręgosłupa (nie zadartej, nie spuszczonej). Powtarzaj to ćwiczenie regularnie, aby ustabilizować barki, odciążyć szyję i zmniejszyć garbienie się.

Na odcinek piersiowy kręgosłupa dobrze zadziałają także ćwiczenia otwierające klatkę. Stań bokiem do ściany w pozycji szerokiego wykroku. Zegnij rękę w łokciu pod kątem prostym i oprzyj się o ścianę przedramieniem, nieco powyżej linii barku. Drugą ręką możesz podeprzeć się o kolano wykroczne. Z wydechem obniżaj pozycję, przyciągając klatkę piersiową do podłogi (w ustawieniu równoległym). Ćwiczenie poprawi ruchomość obręczy barkowej, rozciągnie mięsień piersiowy i mięśnie ramion oraz wzmocni plecy.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Spięta szyja i kark utrudniają ci wykonywanie codziennych czynności? Regularne powtarzanie poniższych ćwiczeń przyniesie ci ulgę.

To ćwiczenie możesz wykonać dosłownie wszędzie – w pracy, przy komputerze czy stojąc w korkach. Wyprostuj plecy, a barki opuść i rozluźnij. Patrząc przed siebie, zacznij cofać brodę, tak żeby powstał podwójny podbródek, a następnie wysuń ją mocno do przodu. Powtórz kilka razy, pamiętając, by barki pozostały nieruchome. Ten krótki ruch odciąży kręgosłup szyjny i zmniejszy napięcie w karku.

Kolejne ćwiczenie, które zajmie kilka minut i przyniesie szybką ulgę przy bólu odcinka szyjnego kręgosłupa. Możesz siedzieć lub stać. Lewą rękę połóż nieco powyżej prawego ucha i delikatnie przyciągnij głowę do lewego ramienia. Przytrzymaj kilkanaście sekund i powtórz na drugą stronę. Rozciągniesz w ten sposób spięty kark i kręgosłup szyjny.

To ćwiczenie wykonuje się najlepiej w pozycji stojącej lub siedzącej. Ułóż dłoń na dłoń i obie połóż na potylicy (między głową a końcem szyi), a łokcie skieruj na zewnątrz. Delikatnie zacznij napierać na głowę dłońmi, a głową jednocześnie przeciwstawiaj się sile rąk. Trzymaj tak przez 15–20 sekund, spokojnie oddychając. Powtórz tak 4 razy. Takie izometryczne napięcie rozluźni cię w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Ćwiczenia na plecy – podsumowanie

Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy pomoże ci zmniejszyć dolegliwości bólowe, poprawi stabilizację tułowia oraz zwiększy ogólny poziom sprawności fizycznej. Powtarzaj ćwiczenia na kręgosłup co najmniej trzy razy w tygodniu, zwracając uwagę na neutralne ustawienie miednicy i aktywację mięśni brzucha. Unikaj gwałtownych ruchów. Dzięki temu zachowasz zdrowy kręgosłup, lepszą kontrolę nad ciałem oraz pewniejszy ruch na co dzień.