Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej. Poznaj 3 najszybsze sposoby!
Spalanie tkanki tłuszczowej to cel, który przyświeca wielu osobom ciężko trenującym na siłowni. Jeśli i ty marzysz o pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ud czy innych partii ciała, musisz połączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z właściwymi ćwiczeniami. Skuteczny plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej powinien obejmować ćwiczenia, które nie tylko intensywnie spalają kalorie w trakcie treningu, ale także znacząco przyspieszają metabolizm. Dzięki temu twój organizm będzie efektywnie spalał tłuszcz nie tylko podczas ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu, gdy ty będziesz odpoczywać (byle nie z paczką chipsów w ręku).
W poniższym wpisie omówimy trzy najbardziej efektywne ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej, które pozwolą ci osiągnąć szybkie, a przede wszystkim trwałe rezultaty. Sprawdź, jakie formy ruchu warto już dziś włączyć do swojego planu treningowego, by cieszyć się lepszą formą i wymarzoną sylwetką.
Jakie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej? 3 propozycje
1. Trening cardio a spalanie tkanki tłuszczowej
Kto choćby raz wpisał w wyszukiwarkę hasło „sposób na spalenie tkanki tłuszczowej”, z pewnością trafił na trening cardio. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż jest to forma aktywności fizycznej, która charakteryzuje się wyjątkową skutecznością w spalaniu tłuszczu. Cardio, czyli długotrwała aktywność o umiarkowanej intensywności (na poziomie 60–70% tętna maksymalnego), zwiększa nasze zapotrzebowanie energetyczne, prowadząc do większego zużycia kalorii. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm używa jej jako głównego źródła energii. Ponadto trening cardio podkręca metabolizm, dzięki czemu spalamy więcej kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń. Do treningu cardio możemy zaliczyć różnorodne formy aktywności, takie jak bieganie, pływanie, taniec, np. zajęcia zumby, skakanie na skakance lub zajęcia na trampolinach, czy jazda na rowerze, także tym stacjonarnym. Skuteczne ćwiczenia na redukcję wykonasz także na bieżni i na orbitreku.
Pamiętaj, że podczas treningu cardio organizm zaczyna efektywnie spalać tłuszcz po ok. 15–20 minutach aktywności. Na początku wysiłku twoim źródłem energii będą głównie zapasy glikogenu (węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie). Dopiero po upływie tego czasu, gdy zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo przechodzi na spalanie tłuszczu. Im dłużej trwa trening, tym większy udział tłuszczu w procesie energetycznym. Dlatego tego typu ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny trwać krócej niż 45 minut.
2. Interwały kontra tłuszcz – tu zwycięzca może być tylko jeden
Trening interwałowy (HIIT) wykonasz na tych samych sprzętach, które służą do treningu cardio, np. na bieżni czy na rowerku, ale będzie on znacznie bardziej intensywny. I właśnie ta intensywność sprawia, że jest on prawdziwym pogromcą tkanki tłuszczowej i powinien wzbogacić każdy plan treningowy na redukcję.
Trening HIIT łączy krótkie, intensywne okresy aktywności fizycznej (na poziomie 80–90% tętna maksymalnego) z przerwami na odpoczynek, podczas których podejmujesz wysiłek o niskiej intensywności. W trakcie treningu interwałowego organizm zużywa bardzo dużo energii w krótkim czasie, co skutkuje efektem EPOC – podwyższonego powysiłkowego spalania kalorii. Oznacza to, że metabolizm działa na zwiększonych obrotach nawet przez kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń. Ty odpoczywasz przed ulubionym serialem, a twój organizm dalej spala tkankę tłuszczową. Brzmi kusząco, prawda?
Zastanawiasz się, jak trening HIIT wygląda w praktyce? Wykonasz go zarówno ze sprzętem, jak i bez niego. Świetnym wyborem będzie tu sprint połączony z marszem – 40 sekund intensywnego biegu na przemian z 20 sekundami marszu. Interwały na rowerku mogą składać się z minuty jazdy na „najwyższych obrotach” i 30 sekund pedałowania w bardzo spokojnym tempie. Trening na rowerku stacjonarnym jest szczególnie polecany osobom, które chcą spalić zbędną tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej.
3. Trening siłowy jako sposób na spalenie tkanki tłuszczowej? Zdecydowanie tak!
Choć treningi siłowe rzadko przychodzą do głowy, gdy myślimy o odchudzaniu, są to świetne ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej – ich skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Co prawda, trenując siłowo przez 30 minut, spalasz „jedynie” 100–200 kcal, ale nie o ich liczbę tu chodzi, a o zmianę składu twojego ciała. Im więcej mięśni, tym tempo metabolizmu spoczynkowego twojego organizmu staje się wyższe. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie potrzebują do pracy więcej energii niż tłuszcz. Oznacza to, że twoje ciało będzie potrzebować więcej kalorii, podczas wykonywania zwykłych, codziennych czynności – nawet podczas snu! Kolejna dobra wiadomość jest taka, że nie musisz podnosić ciężarów długimi godzinami, żeby osiągnąć ten efekt. Wystarczy 11 minut trzy razy w tygodniu, by tempo twojego metabolizmu spoczynkowego wzrosło o około 7%.
Na tym nie kończy się jeszcze dobroczynny wpływ treningu siłowego na redukcję tkanki tłuszczowej. Regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Dzięki temu organizm efektywnie wykorzystuje cukier pozyskany z krwi i nie odkłada go w postaci tłuszczu. Z tych wszystkich powodów trening siłowy na redukcję powinien stać się nieodłączną częścią twoich ćwiczeń, jeśli walczysz o smuklejszą sylwetkę.
Pamiętaj, że taki plan treningowy na redukcję nie jest cudownym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Wyżej wymienione ćwiczenia potraktuj raczej w charakterze cennych sprzymierzeńców w drodze do szczuplejszej sylwetki. Jeśli połączysz je z odpowiednią dietą oraz zalecaną ilością snu i wypoczynku, zyskasz dużą szansę na szybkie osiągnięcie wymarzonych rezultatów.
