Trening siłowy – dlaczego warto ćwiczyć z ciężarem? Korzyści i plan dla początkujących
Wyobraź sobie, że codzienne czynności – robienie zakupów, wchodzenie po schodach, zabawa z dzieckiem – stają się łatwiejsze. Że masz więcej energii, lepszy nastrój i czujesz się pewniej w swoim ciele. To właśnie daje trening siłowy. Nie musisz być zawodowcem ani spędzać godzin na siłowni – wystarczy kilka prostych ćwiczeń tygodniowo, by poczuć różnicę.
I nie, nie chodzi tylko o wygląd. Chodzi o siłę, która daje ci swobodę – w ruchu, w relacjach i w życiu.
Silniejsze ciało = większa swoboda
Silne mięśnie to lepsza stabilizacja, większa kontrola nad ruchem i mniejsze ryzyko kontuzji. A to oznacza jedno: możesz robić to, co lubisz – dłużej, lepiej i bez bólu. Na podstawie 35 różnych badań obejmujących 777 zawodowych sportowców udowodniono, że dodanie ćwiczeń siłowych do planu treningowego realnie przekłada się na lepsze wyniki – niezależnie od dyscypliny.
Trening, który chroni ciało
Ćwiczenia siłowe działają jak naturalna ochrona dla stawów i kręgosłupa. Wzmacniają mięśnie głębokie, poprawiają postawę i pomagają uniknąć przeciążeń. To szczególnie ważne, jeśli dużo siedzisz, pracujesz przy komputerze albo wracasz do aktywności po przerwie. Jeśli lepiej czujesz się na zajęciach grupowych niż na siłowni, dobrym rozwiązaniem będzie zapisanie się na sztangi lub trening cross.
Więcej mięśni, to lepszy metabolizm
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Southern Illinois pokazało, że u młodych osób z nadwagą już 11-minutowy trening siłowy, wykonywany trzy razy w tygodniu, zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego o 7,4%, a nocnego spalania kalorii aż o 8,4%. To dowód, że nawet krótka aktywność może realnie wpłynąć na działanie organizmu – i to nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również podczas snu.
Dlaczego? Ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz – nawet wtedy, gdy odpoczywasz. Więcej mięśni to więcej energii i mniej frustracji przy próbach „zrzucenia paru kilo”.
Ćwiczenia na lepszy nastrój
Trening siłowy to nie tylko praca z ciałem. To również wsparcie dla głowy. Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają obniżyć poziom stresu, poprawiają nastrój i zwiększają poczucie sprawczości. A kiedy czujesz się silniejszy / silniejsza fizycznie, łatwiej też radzisz sobie z codziennymi wyzwaniami.
„Aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), obniżając go, gdy jest podwyższony z powodu lęku lub unikania ruchu. Ponadto wyzwala wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina (związana z przyjemnością i motywacją) oraz neuromodulatorów, jak endorfiny, które mają działanie przeciwbólowe i euforyzujące, przyczyniając się do uczucia „flow" i dobrego samopoczucia po wysiłku" – podkreśla dr Andrzej Silczuk, psychiatra, wykładowca WUM i specjalista od dobrostanu psychicznego w odcinku podcastu Ruch To Co Lubisz.
Trening siłowy zwiększa gęstość twoich kości
Ćwiczenia oporowe stymulują kości do wzmacniania się – to naturalna profilaktyka osteoporozy. Proces utraty gęstości kostnej zaczyna się już po ukończeniu 30 lat, ale regularny trening siłowy może go znacząco spowolnić. W tym artykule przeczytasz, dlaczego ćwiczenie po 30. roku życia znacząco zapobiegają procesom starzenia się organizmu.
Plan treningu siłowego dla początkujących
Nie musisz wiedzieć wszystkiego od razu. Wystarczy, że zaczniesz. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, który możesz wykonywać 2–3 razy w tygodniu:
- Przysiady ze sztangą – na wzmocnienie ud i pośladków
- Martwy ciąg – zapewnia mocną pracę tylnej taśmy, angażuje pośladki, plecy i uda
- Wyciskanie sztangi na ławce – wzmacnia klatkę piersiową
- Wyciskanie hantelków nad głowę – umożliwia wzmocnienie ramion
- Brzuszki skośne z kettlebells – pozwala na zaangażowanie mięśni core
Każde ćwiczenie: zrób trzy serie po 8–12 powtórzeń. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki i kończ rozciąganiem. A jeśli nie wiesz, jak zacząć – zapytaj trenera personalnego albo sprawdź w aplikacji. W ZdrowAppce znajdziesz Bibliotekę ćwiczeń i gotowe plany treningowe, również dla osób początkujących.
Sprawdź także, jak często chodzić na siłownię, by zobaczyć pierwsze efekty.
Jak ćwiczyć, żeby mieć smukłą sylwetkę?
Nie musisz się martwić, że „przypakujesz”. Widoczna rozbudowa mięśni wymaga miesięcy, a nawet lat pracy, specjalnej diety i planu. „Zwykły” trening siłowy 2–3 razy w tygodniu to przede wszystkim lepsze samopoczucie, sprawniejsze ciało i więcej energii.
