Bezpłatny plan treningowy dla Ciebie!

Na maszynie stosowej to skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni górnej części grzbietu, tylnej części mięśni obręczy barkowej i ramion. Dostosuj wysokość siedzenia – uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Usiądź wygodnie, trzymając prosto plecy. Chwyć uchwyty maszyny przed sobą. Schyl się lekko do przodu, utrzymując prostą linię od głowy do kości ogonowej. Weź głęboki oddech i przyciągnij uchwyty w kierunku bioder, koncentrując się na mięśniach pleców. Poczuj maksymalne napięcie w mięśniach grzbietu w końcowym punkcie ruchu. Opuszczaj uchwyty powoli z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę. Unikaj przechylania się do tyłu i skoncentruj się na właściwym zaangażowaniu mięśni pleców.

Ćwiczenie rozwijające siłę i masę mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Dostosuj ustawienia maszyny, ustawiając uchwyty na wysokość klatki piersiowej. Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Trzymaj uchwyty na szerokość ramion.. Wykonaj głęboki oddech, a następnie wypchnij uchwyty, prostując ramiona. Unikaj zablokowania łokci w pełni prostym położeniu. Unikaj odkładania ciężaru, utrzymując napięcie w mięśniach. Dostosuj opór do swojego poziomu, zaczynając od lżejszych obciążeń i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Na maszynie półwolnej to ćwiczenie skupiające się na treningu mięśni barków. Dostosuj wysokość siedzenia i uchwyty maszyny do poziomu swoich barków. Załóż obciążenie i usiądź wygodnie, trzymając plecy prosto o oparciu maszyny, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty na wysokości barków, łokcie skierowane na zewnątrz. Wdech, następnie unieś uchwyty do pełnego wyprostowania ramion. Nie zamykaj ich całkowicie na górze. Opuszczaj uchwyty do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę. Dostosuj obciążenie, aby zachować kontrolę nad ruchem i prawidłową technikę. 

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu, w tym brzucha, ramion i obręczy barkowej. Leżąc na brzuchu, unieś ciało, podpierając się na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Łokcie powinny być pod linią barków. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt, aktywując mięśnie brzucha. Unikaj nadmiernego unoszenia bioder, dbając o prawidłową technikę. Modyfikuj czas trzymania w miarę postępów treningowych.

Na maszynie stosowej to efektywne ćwiczenie na mięśnie grzbietu i bicepsów. Dostosuj uchwyty – załóż szeroki drążek. Usiądź prosto, chwytając uchwyty szeroko. Pochyl się lekko, utrzymując plecy prosto. Wdech i przyciągaj uchwyt w dół, kierując  łokcie ku dołowi. Skup się na skurczu mięśni, a następnie opuszczaj uchwyty utrzymując kontrolę. Dostosuj obciążenie i unikaj nadmiernego przechylenia tułowia.

To ćwiczenie skupiające się głównie na mięśniach klatki piersiowej, z pomocą przednich aktonów mięśni naramiennych. Połóż sie na ławeczce, trzymając hantle na wysokości barków. Ustaw nogi szeroko na podłodze, utrzymując stabilność. Trzymaj hantle na szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu. Powoli obniżaj hantle aż do momentu, gdy przedramiona są równoległe do podłogi. Kontroluj ruch, unikaj nagłego opadania. Uzyskaj maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Kontroluj podnoszenie hantli z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Weź sztangielki do rąk i stój prosto z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangielki wzdłuż ciała z nachwytem (dłonie zwrócone do ciała) lub supinacją (dłonie zwrócone na zewnątrz). Podnieś sztangielki na boki, utrzymując lekko zgięte łokcie. Skoncentruj się na używaniu mięśni bocznych i tylnych części barków. Podnieś sztangielki, aż staną się równoległe do podłogi lub nieco wyżej, ale nie przekraczając poziomu barków. Opuszczaj sztangielki kontrolowanie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez określoną liczbę powtórzeń. Podczas wykonywania odwodzeń ramion ze sztangielkami, ważne jest utrzymanie stabilności w obrębie barków i unikanie nadmiernej rotacji w stawie łokciowym. Zalecany jest nie duży ciężar. 

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu, w tym brzucha, ramion i obręczy barkowej. Leżąc na brzuchu, unieś ciało, podpierając się na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Łokcie powinny być pod linią barków. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt, aktywując mięśnie brzucha. Unikaj nadmiernego unoszenia bioder, dbając o prawidłową technikę. Modyfikuj czas trzymania w miarę postępów treningowych.

Usiądź na maszynie do leg extension, tak aby twoje stopy były pod dźwignią, a kolana dobrze dopasowane do osi obrotu maszyny. Trzymaj się poręczy bocznych fotela maszyny, aby utrzymać stabilność. Wyprostuj plecy i utrzymuj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym. Zaczynając z lekko zgiętymi kolanami, podnieś stopę, prostując nogę na maksymalną wysokość. Utrzymaj napięcie w mięśniach przez chwilę na górze. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, ale nie całkowicie, aby utrzymać napięcie w mięśniach. Powtórz ruch dla jednej nogi przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiej nogi.

Stań prosto, nogi razem. Zrób duży krok w przód jedną nogą. Krok ten powinien być wystarczająco długi, aby stworzyć kąt prosty w obu kolanach, gdy opuścisz ciało w dół. Zegnij oba kolana, schylając się w dół. Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje nad kostką, a kolano tylnej nogi jest blisko podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, dociskając stopę z przodu, aby wrócić do pozycji wyprostowanej. Powtórz kroki dla drugiej nogi. Utrzymuj prostą postawę i patrz przed siebie podczas wykonywania ruchów

Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder unieś piłkę obiema rękami nad głowe. Z mocą rzutu, uderz piłką o podłogę. Chwyć ją z powrotem i powtórz ruch.