Powrót na siłownię po przerwie. Sprawdź, jak skutecznie wrócić do formy

Nawet wielkim entuzjastom siłowni może przytrafić się dłuższa przerwa w treningach. To normalna sprawa! Kontuzja, choroba, przeprowadzka, nowe obowiązki w pracy albo spadek motywacji – powodów znajdzie się tyle, ilu jest trenujących. Być może powrót do formy i regularnej aktywności fizycznej wydaje ci się teraz celem nie do osiągnięcia? Głowa do góry! Podpowiadamy, jak wrócić na siłownię po przerwie i zrobić to w jak najmniej bolesny sposób.

Ile trwa powrót do formy?

Najważniejsze zadanie na początek to odpowiednie nastawienie. Nie skupiaj się na tym, co spowodowało przerwę w treningach, tylko skoncentruj się na realizacji ważnego celu, jakim jest powrót na siłownię po przerwie. Niezależnie od efektu, który chcesz osiągnąć – poprawy kondycji, zrzucenia nadprogramowych kilogramów czy zwiększenia masy mięśniowej – zawsze trzeba postawić ten pierwszy krok.

Początki mogą być trudne, ale prawdopodobnie będą łatwiejsze niż zakładasz! U osób wytrenowanych powrót do dawnej formy trwa znacznie krócej niż gdyby zaczynali od zera. Aktualne badania na temat dowodzą, że przerwa w treningach – nawet długa – nie sieje aż takiego spustoszenia, jak pierwotnie zakładano. Zawdzięczamy to tzw. „pamięci mięśniowej”, która działa analogicznie do pamięci komórkowej, czyli „zapisuje” pewne dane z przeszłości. Z badania przeprowadzonego w Finlandii wynika, że powrót do dawnej formy w treningu siłowym zajmuje mniej więcej połowę czasu trwania przerwy – skutki 10-tygodniowego zawieszenia treningu udało się odrobić w pięć tygodni.

Powrót na siłownię po długiej przerwie - od czego zacząć?

Jak wrócić na siłownię po przerwie, by uniknąć rozczarowań? Przede wszystkim, nie szalej! Organizm potrzebuje chwili na adaptację. Pierwszego dnia po powrocie nie dźwigniesz ciężarów sprzed przerwy i nie powtórzysz swojego rekordu na bieżni. Wybierz taktykę małych kroków i dostosuj trening do realnych możliwości swojego ciała. Jak to zrobić?

Ustal cel treningowy. Zastanów się, co konkretnie chcesz osiągnąć i w jakiej kolejności. Być może, aby wrócić do swoich ulubionych ćwiczeń kalistenicznych, musisz najpierw zredukować wagę i na parę tygodni wskoczyć na rower? Wyraźne cele będą twoją motywacją i wskazówką dotyczącą formy treningu oraz diety.
Skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli miałaś/miałeś długą przerwę lub kontuzję, warto wybrać się do lekarza albo fizjoterapeuty i sprawdzić, czy to już odpowiednimoment na powrót na siłownię.
Zmierz się i dokumentuj swoje postępy. Nic tak nie motywuje, jak namacalne dowody – np. waga, która pokazuje mniej lub zdjęcia, na których widać, jak ujędrnia się nasze ciało. Nie przywiązuj się jednak zanadto do liczenia kilogramów. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego zamiast na wadze lepiej polegać na centymetrze.
Zrób test kondycyjny. Sprawdź swoją aktualną kondycję. Możesz to zrobić, wykonując prosty test, np. biegnąc na bieżni przez 5 minut lub wykonując kilka powtórzeń podstawowych ćwiczeń z obciążeniem.

Przykładowy plan treningowy na powrót na siłownię po przerwie

Jak powinien wyglądać plan treningowy po przerwie i jak uniknąć kontuzji po przerwie w treningach?

Rozgrzewka przed treningiem. Nawet nie myśl o tym, by ją pominąć!Przygotowanie ciała do ćwiczeń jest jak mycie zębów – po prostu musisz to zrobić. Wystarczy 10 minut lekkiego cardio, jak jogging czy jazda na rowerze oraz dynamiczne rozciąganie czy proste ćwiczenia gimnastyczne.

Wybierz odpowiedni plan treningowy. Rozpocznij od treningu całego ciała 2-3 razy w tygodniu, to nie muszą być długie i ciężkie treningi. Skup się na podstawach. Ćwiczenia na siłowni, które najlepiej sprawdzą się po przerwie, powinny angażować jak najwięcej partii mięśniowych – to tzw. ćwiczenia wielostawowe, jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie się na drążku itp. Stopniowo zwiększaj intensywność i objętość treningów, aby uniknąć przetrenowania.

Słuchaj swojego ciała. Nie forsuj się. Jeśli odczuwasz ból, zredukuj intensywność lub zmień ćwiczenie. Ważne jest, aby dać sobie czas na adaptację.

Rozciągnij się po treningu. Nie pomijaj etapu wyciszenia organizmu po wysiłku fizycznym, szczególnie jeśli jest to intensywne cardio. Łagodny stretching lub ćwiczenia oddechowe sprawdzą się idealnie.

Wskazówki dotyczące powrotu do formy. Utrzymanie motywacji

Ustal osiągalne cele. Dziel większe cele na mniejsze etapy. Małe sukcesy motywują do dalszych starań.

Zapisuj postępy – ciężar, liczbę powtórzeń, czas. Łatwiej śledzić w ten sposób swój rozwój a jednocześnie planować progres w treningu.

Znajdź kogoś, z kim będziesz chodzić na siłownię. Trening w towarzystwie jest bardziej motywujący i trudniej się od niego wykręcić, dzięki czemu unikniesz kolejnej przerwy w treningach.

Urozmaicaj swoje treningi. Cardio to nie tylko bieżnia przez 40 minut, to także różnego rodzaju zajęcia fitness, na których więcej się dzieje i cały czas uczysz się nowych rzeczy. Różnorodne treningi pomogą ci uniknąć rutyny i znużenia.

Poszukaj inspiracji. Jeśli kończą ci się pomysły na ćwiczenia, skorzystaj z aplikacji mobilnych, takich jak ZdrowAppka, gdzie znajdziesz gotowe plany treningowe i motywujące wyzwania.

Dieta, a powrót na siłownię

Nie głodź się! Pamiętaj, by dobrze bilansować posiłki przed i po treningu. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – jest ono niezbędne do regeneracji mięśni, a przy okazji pomaga bardziej się nasycić i zminimalizować ryzyko sięgania po słodycze czy niezdrowe przekąski. Nie zapominaj też o odpowiednim nawodnieniu, szczególnie przy intensywnych treningach.

Jak utrzymać regularność w treningach?

Powrót na siłownię po długiej przerwie nie zawsze jest prosty, a na twojej drodze mogą pojawić się różne przeszkody. Jak sobie z nimi poradzić?

Brak czasu? Przeanalizuj swój grafik i zastanów się, kiedy naprawdę masz czas na treningi. Może jesteś w stanie obudzić się nieco wcześniej albo zrezygnować z godziny scrollowania mediów społecznościowych?

Lęk przed oceną? Pamiętaj, że każdy był kiedyś początkującym. Daj sobie czas na adaptację i nie porównuj się do innych.

Zniechęcenie? Jeśli nie widzisz natychmiastowych efektów, nie poddawaj się. Regularność i cierpliwość są kluczowe w osiąganiu celów fitnessowych.

Powrót na siłownię to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale także droga w kierunku zdrowszego stylu życia i przepis na zadbanie o swoje zdrowie. Pamiętaj, że każdy krok, nawet ten niewielki, przybliża cię do osiągnięcia celu. Powodzenia!