Trening interwałowy (HIIT) i jego rola w budowaniu wytrzymałości i spalaniu tłuszczu
Trening HIIT (high intensity interval training) to jedna z najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej, szczególnie jeśli chcesz poprawić wydolność organizmu i zależy ci na schudnięciu, czyli redukcji tkanki tłuszczowej.
Na czym polega trening HIIT? To zestaw intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Porównajmy to do jazdy samochodem. Trening interwałowy polega na wciskaniu „gazu do dechy” na krótki czas, np. na 30 sekund, a następnie „puszczaniu nogi z gazu” np. na 15 sekund, ale bez całkowitego zatrzymania, a więc – mówiąc krótko – na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Taki model wspiera spalanie tkanki tłuszczowej i buduję kondycję w znacznie krótszym czasie niż np. trening cardio.
Chcesz się przekonać, czy trening interwałowy to opcja dla ciebie i na jakie efekty możesz liczyć, wprowadzając HIIT do swojego planu treningowego? Czytaj dalej!
Efekty treningu HIIT – spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie wytrzymałości
Regularne sesje HIIT poprawiają metabolizm, wytrzymałość tlenową oraz ogólną kondycję fizyczną. Nawet krótki, ale intensywny trening interwałowy może znacznie poprawić kondycję i wpłynąć pozytywnie na wydolność układu krążenia i oddechowego.
Według systematycznego przeglądu 29 randomizowanych badań klinicznych, zarówno trening o wysokiej, jak i umiarkowanej intensywności jest skuteczny w poprawie składu ciała i wydolności krążeniowo-oddechowej. Trening HIIT zapewnia jednak szczególne korzyści w redukcji obwodu talii i procentowej masy tkanki tłuszczowej, a także poprawie szczytowego zużycia tlenu (VO2peak), dzięki czemu stanowi niezwykle skuteczny sposób na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Jest również ważnym narzędziem profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak nadwaga i otyłość.
HIIT – efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
W trakcie treningu interwałowego, w celu wytworzenia energii, nasz organizm korzysta głównie z procesów beztlenowych, w których nie dochodzi do spalania tłuszczu. Dominującym źródłem energii są wówczas węglowodany (glukoza), co wynika z wysokiej intensywności tego typu wysiłku. Ale kluczowy efekt treningu interwałowego to tzw. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększone spalanie kalorii po treningu, gdy organizm wraca do równowagi, co obejmuje również utlenianie tłuszczu. Czyli siedzisz na kanapie, a boczki „same” się redukują.
I chociaż HIIT nie spala tłuszczu bezpośrednio więcej niż na przykład cardio, jest bardziej efektywny czasowo, dając podobne korzyści (lub niekiedy większe) w znacznie krótszym czasie.
Czas interwałów – czy 15 lub 30 minut wystarczy?High intensity interval training jest bardzo wymagający dla organizmu, mięśni i układu nerwowego, dlatego nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. I nie musi, bo już 15 minut intensywnego treningu interwałowego może być skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej niż długotrwały trening cardio – w przypadku tego drugiego modelu do spalania tłuszczu zaczyna dochodzić dopiero po 30-40 minutach wysiłku.
W przypadku treningu HIIT wystarczy odpowiedni plan ćwiczeń oraz utrzymywanie tętna na właściwym poziomie – należy pamiętać, aby wartość tętna znajdowała się w zakresie 75–90% HRmax podczas intensywnych faz wysiłku i nie spadała poniżej 60% HRmax w fazach spokojniejszych. Poziom ten możesz sprawdzić na smartwatchu.
Trening interwałowy – podstawowe ćwiczenia
Do typowych ćwiczeń interwałowych należą biegi interwałowe (np. minuta sprintu / minuta marszu), przysiady, skoki, burpees czy ćwiczenia siłowe wykonywane w różnym tempie.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, plan treningowy w przypadku treningu HIIT powinien uwzględniać zarówno intensywność wysiłku, jak i jego objętość. Właściwie dobrana intensywność powinna być odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania interwału: im dłużej trwa dana faza wysiłku, tym niższa powinna być jej intensywność.
Nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać określone ćwiczenia? Skorzystaj z Biblioteki ćwiczeń w aplikacji ZdrowAppka – znajdziesz tutaj czytelne animacje i opisy, dzięki którym twój trening będzie poprawny technicznie, a więc skuteczniejszy.
Przykładowy zestaw ćwiczeń HIIT:Poniżej znajdziesz zestaw przykładowych ćwiczeń interwałowych z tempem wykonania dla osoby wytrenowanej (30 sekund intensywnego wysiłku, 15 sekund spokojnego wysiłku). Osoby początkujące powinny odwrócić te proporcje, czyli przeznaczyć 15 sekund na intensywny wysiłek i 30 sekund na spokojny. Monitorowanie tętna pozwoli ci ocenić, który model jest dla ciebie lepszy. Możesz go modyfikować w miarę poprawy kondycji, np. skracając czas odpoczynku co 2-3 tygodnie.
Cały cykl możesz powtórzyć 3-4 razy, co da trening o łącznym czasie 20-25 minut. Pamiętaj o rozgrzewce przed i o schłodzeniu mięśni po zakończeniu treningu HIIT. Jeśli chcesz trenować interwały, ale nie masz pewności, jak robić to poprawnie lub ciągłe monitorowanie tempa sprawia ci kłopot, wybierz zajęcia HIIT w klubie fitness. Ćwicząc pod okiem instruktora/ instruktorki, nie musisz się już niczym przejmować.
Trening cardio czy interwały – co wybrać?
Jeśli twoim głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, możesz zdecydować się zarówno na trening cardio, jak i na trening interwałowy. Główna różnica polega na czasie trwania treningu oraz jego intensywności.
Interwały są znacznie krótsze, a przez to mniej monotonne. Nie musisz przez godzinę pedałować na rowerku stacjonarnym, żeby osiągnąć efekty. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają mało czasu po pracy czy szkole, są ciągle zabiegane i nie mogą poświęcić 1,5 godzinny na trening. Obie formy aktywności poprawiają wydolność organizmu i wspierają utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.
Pamiętaj, że regularność i dopasowanie rodzaju wysiłku do swojego poziomu sprawności oraz celów treningowych to klucz do sukcesu. Zadbaj o odpowiednie zaplanowanie sesji treningowych, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!
